Яйце варене калорійність — питання, яке рано чи пізно виникає у кожного, хто рахує калорії або просто стежить за раціоном. Здавалося б, простий продукт, а нюансів вистачає: калорійність міняється залежно від способу приготування, розміру яйця і навіть від того, скільки жовтків ви кладете в омлет. Розберемося по порядку.
Скільки калорій у вареному яйці
Середнє куряче яйце (категорія С1, вага близько 60 г) містить приблизно 70-80 ккал у звареному вигляді. Якщо брати яйце меншого розміру, категорії С2 (близько 50 г), калорійність знизиться до 60-65 ккал. А от великі яйця, категорія С0 вагою 65-70 г, потягнуть вже на 85-90 ккал.
Цікаво, що спосіб варіння практично не впливає на калорійність — вода не додає і не забирає енергетичну цінність продукту. Тобто яйце круто зварене чи всмятку — різниці по калоріях майже немає, хіба що в межах пари одиниць через похибку зважування.
На 100 грамів вареного яйця припадає приблизно 155-160 ккал. Це усереднений показник, який часто вказують у таблицях калорійності, і саме на нього орієнтуються дієтологи при складанні раціонів.
Головна різниця — не між способами варіння, а між білком і жовтком. Білок майже не містить жиру і калорій зовсім мало, а весь основний калораж ховається саме в жовтку.
Білок і жовток окремо
Якщо розкласти яйце на складові, картина буде такою:
- Білок одного яйця — це приблизно 15-17 ккал, майже нуль жиру, чиста білкова їжа.
- Жовток — це вже 55-60 ккал, тут зосереджені і жири, і холестерин, і більшість вітамінів (А, D, Е, група В).
Тому люди, які худнуть або нарощують м’язову масу без зайвого жиру, часто їдять яйця так: два-три білки плюс один жовток. Це дозволяє отримати достатньо білка при мінімумі калорій.
Калорійність омлету
Тут все складніше, бо омлет — це вже не просто яйце, а яйце плюс молоко, а іноді ще й олія для смаження, сир, овочі чи ковбаса.
Класичний омлет з двох яєць і 50 мл молока має калорійність приблизно 160-180 ккал за порцію. Якщо готувати на олії, додайте ще 30-50 ккал залежно від кількості жиру на сковорідці.
Омлет без молока, просто збиті яйця, смажені на сковорідці — це близько 140-150 ккал на дві штуки, знову ж таки з поправкою на масло.
А от паровий омлет або приготований в мультиварці без олії — найдієтичніший варіант, тут калорійність практично дорівнює калорійності самих яєць плюс трохи молока.
Наведу орієнтовну таблицю, щоб було наочніше.
| Спосіб приготування | Калорійність на порцію (2 яйця) |
|---|---|
| Варене яйце (2 шт) | 140-160 ккал |
| Омлет на пару без олії | 150-170 ккал |
| Омлет з молоком, на олії | 200-220 ккал |
| Омлет з сиром і олією | 250-280 ккал |
| Омлет з молоком і овочами | 180-200 ккал |
| Яєчня на олії (без молока) | 180-200 ккал |
Цифри приблизні, бо все залежить від кількості олії, жирності молока і розміру самих яєць. Але загальну картину таблиця дає непогану.
Що впливає на калорійність омлету найбільше
Олія — ось справжній ворог для тих, хто рахує калорії. Одна столова ложка соняшникової олії — це 120 ккал сама по собі. Якщо ви ллєте її щедро на сковорідку “на око”, легко подвоїте калорійність готової страви.
Молоко теж додає свої калорії, хоч і не так драматично. Знежирене молоко практично не впливає на цифри, а от жирне домашнє молоко чи вершки можуть додати 50-70 ккал на порцію.
Сир — ще один момент. Скибочка твердого сиру в омлеті — це плюс 60-100 ккал залежно від сорту. М’який сир типу моцарели трохи легший, тверді сорти на кшталт пармезану — найважчі по калорійності.
Овочі, навпаки, майже не додають калорій, зате роблять омлет ситнішим і кориснішим. Помідори, шпинат, цибуля, перець — все це можна додавати без побоювань за фігуру.
Що краще для схуднення: варене яйце чи омлет
Якщо мета — мінімум калорій при максимумі користі, варене яйце виграє. Воно готується без жиру, зберігає всі поживні речовини і не потребує додаткових інгредієнтів.
Але омлет теж може бути дієтичним, якщо готувати його правильно:
- використовувати сковорідку з антипригарним покриттям і зовсім без олії, або з мінімальною кількістю (можна навіть спреєм);
- брати знежирене молоко або взагалі готувати на воді;
- додавати овочі замість сиру та ковбаси;
- готувати на парі чи в духовці — так калорійність залишиться майже такою ж, як у вареного яйця.
Насправді різниця між правильно приготованим омлетом і вареним яйцем не така вже й велика. Головне — контролювати, скільки жиру ви додаєте під час готування.
Особисто я помітила, що коли готую омлет на пару в мультиварці без жодної краплі олії, різниця з вареним яйцем взагалі мінімальна — максимум 20-30 ккал на порцію за рахунок молока.
Користь яєць незалежно від способу приготування
Не варто зациклюватися тільки на калоріях. Яйця — це джерело повноцінного білка з усіма незамінними амінокислотами, вітаміну D (якого багатьом бракує особливо взимку), холіну для мозку і лютеїну для зору.
Одне яйце на день — це абсолютно безпечна норма навіть для людей зі здоровим серцем, попри старі міфи про холестерин. Сучасні дослідження показують, що харчовий холестерин з яєць мало впливає на рівень холестерину в крові у більшості людей.
Для спортсменів яйця — взагалі знахідка. Дешеве, доступне джерело білка, яке легко засвоюється і добре поєднується з будь-якими продуктами.
Кілька практичних порад
Якщо готуєте яйця для схуднення, віддавайте перевагу варінню — некруто чи круто, як більше подобається. Це найпростіший спосіб отримати білок без зайвих калорій.
Для сніданку, коли хочеться саме омлет, спробуйте готувати його на антипригарній сковорідці буквально з краплею олії, розтертою серветкою по поверхні. Різниця в смаку мінімальна, а калорій буде набагато менше.
Не бійтеся додавати овочі в омлет — це збільшить об’єм порції, додасть клітковини і практично не вплине на калорійність. Шпинат, кабачки, помідори чорі — все підійде.
Якщо любите ситний сніданок з сиром, обирайте м’які сорти з нижчою жирністю замість твердих сирів типу чеддера чи гауди.
І ще один момент: не варіть яйця занадто довго. При тривалому варінні (більше 10-12 хвилин) жовток стає сухішим, а деякі поживні речовини частково руйнуються від надмірної термічної обробки.
Калорійність яєць — не привід їх боятися чи, навпаки, зловживати ними безмежно. Це збалансований продукт, який чудово вписується і в дієтичне меню, і в звичайний раціон. Варене яйце залишається одним з найдієтичніших способів отримати білок, а омлет при правильному приготуванні майже не поступається йому по калоражу. Головне — стежити за кількістю олії та додаткових інгредієнтів, а не за самим способом термічної обробки яйця.